El interés por el magnesio ha crecido mucho en los últimos años, y con razón: es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, fundamentales para la salud muscular, nerviosa y ósea.
Sin embargo, alcanzar los niveles adecuados no siempre es sencillo. El VRN (Valor de Referencia de Nutrientes) en adultos es de 375 mg al día, pero el estilo de vida moderno, junto al empobrecimiento de los suelos por la agricultura intensiva, hace que muchas veces no se alcancen esas cifras. Aquí es donde la suplementación puede ser un apoyo útil, siempre como complemento de una alimentación equilibrada.
Tipos de magnesio y sus aplicaciones
No existe una forma de magnesio “mejor” para todo el mundo. Cada una tiene características distintas y puede adaptarse mejor a diferentes necesidades:
Citrato de magnesio
Es una buena opción para el músculo siempre que se tome junto con la comida, ya que necesita acidez gástrica para absorberse correctamente. En personas con hipoclorhidria (baja acidez estomacal, frecuente con la edad o con antiácidos) su absorción puede verse reducida. Si se toma fuera de las comidas o en ese contexto, parte del citrato no se absorbe y arrastra agua al intestino, lo que puede producir un efecto laxante.
Bisglicinato de magnesio
Es el gran comodín: se absorbe muy bien, no depende del ácido del estómago y es bien tolerado a nivel digestivo. Por eso es la forma más versátil y recomendable en situaciones como estrés, insomnio, menopausia o suplementación diaria.
Treonato de magnesio
Tiene la particularidad de atravesar activamente la barrera hematoencefálica, acumulándose en el cerebro. Se investiga su papel en memoria, concentración, estado de ánimo y calidad del sueño. Puede ser de interés en personas con quejas cognitivas o problemas de descanso.
En la menopausia, el bisglicinato suele ser la base más recomendable por su buena absorción incluso en hipoclorhidria, y el treonato puede añadirse como complemento si predominan los síntomas cognitivos.
¿Cuándo y cómo tomarlo?
El mejor momento es aquel en el que te acuerdes de tomarlo, porque la constancia es más importante que la hora. Aun así:
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Por la mañana, junto al desayuno o antes, según la forma de magnesio, puede aportar energía y favorecer la regularidad.
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Por la noche, muchas personas perciben un mayor efecto en la relajación muscular y el descanso.
En complementos, la dosis máxima autorizada para la mayoría de formas de magnesio es de 250 mg de magnesio elemental al día, mientras que el VRN es de 375 mg. Esto significa que parte debe provenir de los alimentos (verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales).
Recordemos: los complementos no sustituyen una dieta equilibrada, sino que ayudan a alcanzar la cantidad adecuada cuando la alimentación no basta.
¿Hace falta descansar de vez en cuando? No. El organismo regula sus niveles y elimina el exceso de magnesio por la orina, por lo que lo importante es mantener una ingesta regular y adaptada a cada persona.
Beneficios en síntomas concretos
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Sueño y ansiedad: El magnesio favorece la relajación muscular y el equilibrio del sistema nervioso. Muchas personas notan mejor descanso o menos tensión con formas como el bisglicinato o el treonato.
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Calambres musculares: El magnesio regula la contracción y relajación muscular, lo que puede ayudar cuando la ingesta es insuficiente. El citrato funciona bien si se toma con comidas; en personas con hipoclorhidria, se recomiendan formas queladas como el bisglicinato. Es importante tener en cuenta que algunos calambres pueden estar asociados al uso de determinados fármacos, como las estatinas. En esos casos, el remedio más inmediato puede ser un suplemento de coenzima Q10, además de consultar con un profesional de la salud.
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Tránsito intestinal: Algunas sales poco absorbibles (óxido, cloruro, carbonato) actúan como laxantes osmóticos. El citrato también puede tener este efecto en determinadas circunstancias (tomado fuera de comidas o en hipoclorhidria), aunque no es su indicación principal.
¿Hace falta un análisis para saber si lo necesito?
Los análisis convencionales miden el magnesio en el suero sanguíneo, pero allí solo se encuentra una pequeña parte del total. La mayoría está en huesos, músculos y tejidos.
Esto significa que un resultado “normal” no descarta una ingesta insuficiente, y que si aparece bajo en suero probablemente el déficit ya sea más generalizado.
Por eso, además de la analítica, es clave valorar los síntomas y el estilo de vida: cansancio, calambres, insomnio, estrés crónico o una dieta baja en alimentos ricos en magnesio.
¿Se puede combinar con otros suplementos?
El magnesio se combina bien con otros suplementos porque actúan por vías diferentes y se complementan:
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Colágeno → aporta estructura a huesos y tejidos, mientras que el magnesio participa en la función muscular y la síntesis de proteínas.
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Probióticos → no hay interacción negativa conocida, y una microbiota equilibrada incluso puede favorecer la absorción de minerales.
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Calcio → se comenta a veces que compiten en la absorción. Esto puede ocurrir en condiciones experimentales y con dosis muy bajas, pero en la práctica y a las dosis habituales no suele ser un problema. Por eso se formulan juntos en muchos productos de salud ósea.
Con medicamentos, lo recomendable es separar la toma un par de horas en el caso de antibióticos o tratamientos para el tiroides, para evitar interferencias en la absorción.
Elegir con criterio: el magnesio que tu cuerpo realmente aprovecha
El magnesio es un mineral esencial para la función muscular, nerviosa y ósea. No existe una forma universalmente mejor, sino la más adecuada según cada situación:
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Bisglicinato → la opción más versátil y bien tolerada, ideal como base.
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Citrato → útil para el músculo cuando se toma con comidas, aunque puede tener un efecto laxante en ciertas condiciones.
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Treonato → de interés en memoria, concentración y descanso.
La constancia es más importante que el horario, y su combinación con otros suplementos suele ser segura y beneficiosa. La clave está en personalizar la elección y mantener siempre la base de una alimentación equilibrada.