Con la llegada de la primavera, muchas personas retoman la actividad física o incrementan su nivel de movimiento diario. Sin embargo, tras meses de menor actividad durante el invierno, este cambio puede venir acompañado de sensación de fatiga, rigidez muscular o menor tolerancia al esfuerzo. Entender cómo se adapta el organismo al movimiento es clave para evitar sobrecargas y sostener el ritmo a medio plazo.
Qué ocurre en el cuerpo tras un periodo de menor actividad
Durante el invierno, es habitual reducir la actividad física, lo que conlleva cambios fisiológicos progresivos. Aunque no siempre son evidentes, estos cambios influyen en cómo el cuerpo responde cuando se retoma el movimiento.
Adaptación muscular y neuromuscular
La reducción de movimiento puede afectar a la eficiencia de la contracción muscular y a la coordinación neuromuscular. Al aumentar de nuevo la actividad, el músculo necesita un periodo de readaptación para responder de forma eficiente al esfuerzo.
Mayor demanda metabólica
Moverse más implica un aumento del gasto energético y de la utilización de sustratos metabólicos. Si esta demanda no se acompaña de una adaptación progresiva, puede aparecer fatiga temprana.
Cambios en la tolerancia al esfuerzo
Tras un periodo sedentario, la percepción del esfuerzo suele ser mayor. Actividades que antes resultaban fáciles pueden sentirse más exigentes durante las primeras semanas de reactivación.
Por qué la vuelta al movimiento debe ser progresiva
Uno de los errores más comunes al retomar la actividad física es intentar recuperar el nivel previo de forma inmediata. Este enfoque puede generar sobrecarga muscular, fatiga acumulada o abandono precoz.
La adaptación fisiológica al movimiento requiere cierto tiempo. El sistema muscular, metabólico y nervioso necesita una exposición gradual al esfuerzo para mejorar su eficiencia sin generar estrés excesivo. En este proceso, el descanso y la recuperación forman parte activa de la adaptación.
Fatiga y movimiento: una relación frecuente en primavera
La sensación de cansancio durante la vuelta al movimiento no siempre indica falta de forma física. En muchos casos es una respuesta normal del organismo ante un aumento de la demanda funcional.
Factores como el incremento del volumen de actividad, una recuperación insuficiente entre esfuerzos o un soporte nutricional o de hidratación inadecuados pueden influir en cómo se percibe la fatiga durante esta etapa.
Claves para acompañar la vuelta al movimiento
Incrementar la actividad de forma gradual
Aumentar la duración o la intensidad del movimiento de forma progresiva facilita la adaptación muscular y metabólica, reduciendo el riesgo de fatiga excesiva.
Priorizar la regularidad frente a la intensidad
La constancia en el movimiento diario suele ser más eficaz que esfuerzos puntuales de alta intensidad, especialmente en fases de readaptación. El cuerpo se adapta mejor a estímulos regulares y sostenidos.
Cuidar la alimentación diaria
Durante esta etapa, la alimentación desempeña un papel importante en la adaptación al movimiento. Priorizar frutas y verduras de temporada ayuda a aportar micronutrientes implicados en el metabolismo energético, la función muscular y los procesos de recuperación.
En los meses de febrero y marzo, alimentos como los cítricos, el kiwi o las fresas aportan vitamina C, relacionada con el metabolismo energético y la reducción del cansancio y la fatiga, además de participar en la formación normal de colágeno, relevante cuando se retoma la actividad física.
Las verduras de hoja verde y el brócoli, propios de esta época, aportan folatos y minerales implicados en el funcionamiento normal del organismo, mientras que combinarlos con legumbres u otros alimentos vegetales permite estructurar comidas más completas.
Pequeños gestos como combinar verduras verdes con un toque de cítrico o incluir fruta fresca en desayunos y meriendas pueden ayudar a acompañar el aumento de actividad de forma más equilibrada.
Mantener un buen equilibrio hídrico
La hidratación es un factor clave cuando se incrementa el movimiento. Un aporte adecuado de líquidos contribuye al correcto funcionamiento muscular y metabólico y ayuda a tolerar mejor el esfuerzo físico. En primavera, los cambios de temperatura y el aumento de la actividad pueden incrementar las necesidades hídricas, por lo que conviene prestar atención a una ingesta regular de líquidos a lo largo del día.
Apoyar la función muscular
El correcto funcionamiento muscular depende de múltiples factores, incluidos los micronutrientes implicados en la contracción y relajación muscular. Un soporte adecuado puede ayudar a sostener el aumento de actividad y facilitar la recuperación.
Escuchar las señales del cuerpo
Rigidez persistente, fatiga prolongada o descenso del rendimiento pueden indicar que el ritmo de aumento de actividad es demasiado rápido. Ajustar el esfuerzo forma parte de una adaptación saludable.
Movimiento como hábito, no como exigencia
La primavera es un momento idóneo para reconstruir el hábito del movimiento, no para imponer exigencias físicas elevadas de forma inmediata. Entender esta etapa como un proceso de adaptación favorece una relación más sostenible con la actividad física y reduce el riesgo de fatiga acumulada.
La vuelta al movimiento tras el invierno es un proceso fisiológico que requiere tiempo, constancia y adaptación progresiva. Acompañar este cambio con una estrategia que incluya movimiento gradual, descanso, una alimentación basada en frutas y verduras de temporada y un adecuado equilibrio hídrico permite recuperar la actividad física sin generar fatiga excesiva, favoreciendo una transición más equilibrada hacia un estilo de vida activo.